CASTANHAS O ANO INTEIRO!

Alimentos que costumam aparecer nos cardápios principalmente em épocas natalinas, as castanhas fazem parte de um grupo que, quando consumidos com moderação, durante o ano inteiro, podem trazer muitos benefícios a nossa saúde.

As castanhas, pertencentes à família das oleaginosas, são uma boa fonte de proteína vegetal e arginina, fibra, minerais e nutrientes antioxidantes. Por ser ricas em ácidos graxos insaturados (mono e polinsaturados), o seu consumo está relacionado à redução do risco de doenças cardiovasculares, principalmente por reduzir os níveis de colesterol total, LDL colesterol (ou mal colesterol) e triglicerídeos. Da mesma forma, a presença de quantidade considerável de L-arginina, um aminoácido vasodilatador, pode contribuir para a diminuição da pressão arterial. E mais um súper benefício: o seu alto teor de selênio, vitamina E e zinco ajuda na prevenção de tumores, fortalece o sistema imunológico (ótima proteção contra as novas e antigas gripes!) e protege contra a ação dos radicais livres.


Estudos recentes indicam que pessoas que ingerem castanhas, nozes e sementes afins com frequência (5x/semana) tem menor incidência de doenças cardiovasculares do que aqueles que ingerem uma vez ou menos. Porém, por serem altamente calóricos, se você está com excesso de peso, consuma esses alimentos no lugar de outros de valor calórico semelhante, e principalmente por aqueles fontes de gorduras saturadas, como queijos e manteiga.


OBS:

• geralmente esses petiscos são torrados e salgados, por isso, principalmente se você tem a pressão elevada, prefira os sem sal.


• cuidado com a origem para evitar a contaminação por fungos. Nunca coma castanhas e nozes mofadas ou que tenham gosto duvidoso.


• prefira embalagens vedadas e opacas, pois a luz diminui as propriedades benéficas das castanhas. Da mesma forma, procure guardá-las na geladeira.


• estão incluídas no grupo das castanhas ainda: nozes, amêndoas, avelãs, macadâmias e pistaches.

O INCRÍVEL ABACATE

Um alimento que sempre foi considerado o vilão da família das frutas vem ganhando destaque nos últimos tempos por suas propriedades benéficas para a nossa saúde. O abacate é uma fruta riquíssima nutricionalmente, ótima fonte de vitaminas E e C e, recentemente, pesquisas tem mostrado que ele contém fitonutrientes (nutrientes naturais da planta) que reduzem o risco de doenças cardiovasculares e câncer, entre outras.

Além dos fitonutrientes mencionados, o beta sitosterol, que auxilia na redução dos níveis de colesterol, e a glutatoína, que age como antioxidante, combatendo a ação dos radicais livres, o abacate é rico em gordura monoinsaturada, a qual pode aumentar as taxas de HDL - o bom colesterol - e diminuir o colesterol total no sangue.

Quanto às pessoas que tem receio de consumir abacate e ganhar alguns quilos extras devido ao alto teor de gordura da fruta, podem ficar tranquilas e, com moderação, adicioná-lo em sua alimentação. Estudiosos tem recomendado o consumo de meio abacate pequeno, 3 a 4 vezes por semana, para quem deseja alcançar os benefícios encontrados nas pesquisas.

Algumas dicas para a auxiliar na preparação:

• para que o creme de abacate não escureça, depois de pronto coloque-o em um prato fundo e ponha o caroço da fruta, sem lavar, bem no meio do prato, guardando-o na geladeira até a hora de servir;


• para pratos salgados, só use abacates bem maduros, caso contrário ficarão muito amargos;


• para que o abacate cortado não escureça e não se deteriore rapidamente, esprema limão e deixe o caroço na parte que restar;


• para conservar o abacate maduro, envolva-o com um pano úmido e coloque na geladeira, voltando a umedecer quando o pano secar.

RECEITA:

Patê de Abacate com Azeitona

Ingredientes

• 1/2 abacate amassado
• 1 colher de sobremesa de tahine salgado (pasta de gergelim)
• 10 azeitonas pretas picadas

Preparo

Amasse e misture todos os ingredientes até obter uma consistência cremosa. Tempere a gosto.

SUPER VITAMINA E

Também conhecida como tocoferol, essa vitamina é um dos maiores antioxidantes naturais existentes, e sua presença no organismo é fundamental para impedir a oxidação das gorduras pelos radicais livres, especialmente nas células nervosas (neurônios), evitando as lesões do cérebro (composto de gordura na sua maior parte). Além disso, a vitamina E tem um efeito protetor sobre o sistema imunológico e combate o envelhecimento e a oxidação do colesterol LDL, o mal colesterol.

As melhores fontes são:

• óleos vegetais (girassol, soja, milho, azeite de oliva, etc.)


• oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc.)


• gérmen de trigo


• sementes de abóbora, girassol, gergelim e linhaça.

ANTIOXIDANTES

Como podemos combater os radicais livres?

Como a natureza é perfeita, o organismo tem naturalmente um bom potencial antioxidante. As chamadas substâncias antioxidantes endógenas são enzimas que o organismo produz para se proteger da ação dos radicais livres.

Exercícios físicos, por exemplo, quando feitos de forma moderada e bem orientada, estimulam a formação desses antioxidantes naturais, que acabam por destruir os radicais livres naturalmente formados durante o exercício.

Outra forma de combater os radicais livres é consumindo alimentos naturais fontes de substâncias que tem potencial antioxidante. São exemplos dessas substâncias: vitaminas C (laranja, limão, kiwi, pimentão, tomate), E (óleos vegetais, nozes, sementes de linhaça, abóbora, gergelim e girassol), D (gema de ovo, peixes, exposição ao sol) e algumas do complexo B (feijões, alimentos integrais, levedo de cerveja), minerais como selênio (castanhas e peixes) e zinco (ostras, frutos do mar, carnes, alimentos integrais), alguns aminoácidos (glutationa, glutamina - carnes, ovos, feijões) e ácidos graxos ômega 3 (peixes, semente de linhaça, castanhas).

Aí está a importância de uma alimentação mais natural, rica em frutas e verduras e bastante diversificada, fonte de nutrientes capazes de devolver ao homem saúde e longevidade.

Fonte: PÓVOA, Helion. Nutrição Cerebral. Rio de Janeiro: Objetiva, 2005.

RADICAIS LIVRES

Radicais livres são produtos naturais do nosso metabolismo. A partir dos nutrientes e do oxigênio que respiramos, acontece uma série de reações químicas dentro das células, que têm como produto a formação de energia, de água e de radicais livres, que são moléculas que possuem um elétron desemparelhado.

No organismo humano, os radicais livres possuem um papel importante. Além de participar da formação de substâncias essenciais (como por exemplo hormônios), quando uma bactéria, um vírus ou qualquer elemento estranho entra em nosso corpo, nossas células de defesa recrutam esses radicais para combater o invasor.

Porém, algumas vezes, a produção de radicais livres pode se tornar incontrolável, favorecendo o surgimento de doenças e iniciando o processo de envelhecimento precoce.

O que pode causar essa produção excessiva de radicais livres?

Ao mesmo tempo que as doenças são causadas por eles, elas também são geradoras de radicais livres. Medicamentos, estresse, exercícios físicos em excesso, ar poluído, fumaça de cigarro, radiação eletromagnética, metais tóxicos, álcool e drogas são fontes importantes de radicais livres.

Nesse momento, você pode estar se perguntando se há uma maneira de prevenir ou reverter a excessiva produção de radicais livres pelo nosso organismo (o chamado estresse oxidativo). Pois bem, a resposta para essa pergunta vai ficar no ar, até a próxima postagem.

Fonte: PÓVOA, Helion. Nutrição Cerebral. Rio de Janeiro: Objetiva, 2005.